1.NAP

HÁT – MELL – TRICEPSZ - LÁB – OLDALSÓ HAS

Hát:

1. feladat:

- 3 gyakorlat egymás után, minden kör után 1 perc pihenő

• 4x10-12 Nyakhoz húzás széles fogással
• 4x12 Csigás evezés ülve
• 4x12 Csigás letolás egyenes rúddal

2. feladat:

- 2 gyakorlat szuperszettben, 1 perc pihenővel

• Húzódzkodás szűk fogással 2x amennyi megy, váltva
• Fekvőtámasz (esetleg súllyal a háton) 2x10-12

Mell:

• 4x12, majd 1x6-8 nagyobb súllyal váltva mellről nyomás ülve
  
• 4x12 Csigás összehúzás lefele
  

Láb:

- 3 gyakorlat egymás után, minden kör után 1 perc pihenő

• 6x14-16 Fekvő combhajlító
• 6x20 Álló vádli gépen
  
• 4x20 oldalanként oldalsó has hipernyújtón oldalt fekve

2.NAP

Váll:

- 3 gyakorlat egymás után, minden kör után 1 perc pihenő

• 5x12, majd 1x6-8 nagyobb súllyal Vállból nyomás ülve súlyzóval
• 5x12 Oldalemelés ülve
• 4x10-12 Rotáció csigán

Bicepsz:

• 4-5x12 kb 1 perc pihenőkkel Bicepsz állva rúddal

Alkar:

• csuklóbehúzás 2-3x20 (mindkét oldalra), kb 1 perc pihenőkkel

Láb:

• 5x12 kb. 1 perces pihenőkkel Guggolás
• 4x12 kb. 1 perces pihenőkkel Lábtoló
  
• 4x12 váltva Lábnyújtás
• 4x16-20 Combközelítő
  
• 3x20-30 lépés váltva Kitörés 2.

Hasizom:

• 3-4x20 súllyal Felülés hasizom római padon

https://biotechusa.hu/edzesterv/atmozgato-2-napos-edzesterv/

 

Oldal: Edzésterv
Üdvözlünk a Pisti és Marci Sportegyesület honlapján! - © 2008 - 2024 - pistiesmarcise.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen honlap készítő az Ön számára is használható! A saját honlapok itt: Ingyen honlap!

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat